मूंगफली बनाम रिफाइंड सूरजमुखी तेल: कौन सा दैनिक उपयोग के लिए अधिक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है?

मूंगफली बनाम रिफाइंड सूरजमुखी तेल: क्या यह एक स्वस्थ दैनिक विकल्प है?

ज़्यादातर भारतीय घरों में, रोज़ाना खाना पकाने के लिए "सही तेल" चुनने का काम अक्सर दो जानी-पहचानी बोतलों पर निर्भर करता है— मूंगफली का तेल और रिफाइंड सूरजमुखी का तेल । दोनों ही किफ़ायती, आसानी से उपलब्ध और व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले हैं। लेकिन जब दीर्घकालिक स्वास्थ्य की बात आती है, तो इनमें से एक चुपचाप बाजी मार ले जाता है—स्वाद या कीमत से नहीं, बल्कि अपनी वसा सामग्री और स्थिरता के कारण ।

आइए देखें कि ये दोनों तेल किस प्रकार भिन्न हैं - रसायन विज्ञान से लेकर रसोई के प्रदर्शन तक - और आपकी पसंद आपके विचार से अधिक महत्वपूर्ण क्यों है।

वसा संरचना: PUFA अधिभार बनाम संतुलित मिश्रण

मूंगफली और परिष्कृत सूरजमुखी तेल के बीच मुख्य अंतर उनकी फैटी एसिड संरचना में निहित है ।

·   मूंगफली तेल (मूंगफली तेल):

हे   एमयूएफए: ~50%

हे   पीयूएफए: ~30%

हे   संतृप्त वसा: ~20%

हे   इसमें विटामिन ई और रेस्वेराट्रोल जैसे प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं

·   परिष्कृत सूरजमुखी तेल:

हे   PUFA: ~65% (मुख्यतः ओमेगा-6)

हे   एमयूएफए: ~20%

हे   संतृप्त वसा: ~10%

पहली नज़र में, सूरजमुखी के तेल में मौजूद उच्च पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) स्वास्थ्यवर्धक लग सकता है। आखिरकार, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अक्सर हृदय स्वास्थ्य से जुड़ी होती है। लेकिन इसमें एक समस्या है - इसके ज़्यादातर पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा-6 फैटी एसिड होते हैं , जिनका ज़्यादा सेवन (जैसा कि कई शहरी आहारों में होता है) सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ा सकता है।

दूसरी ओर, मूंगफली का तेल, जैतून के तेल के समान, अधिक संतुलित MUFA-PUFA अनुपात प्रदान करता है , जिससे यह दैनिक उपयोग के लिए अधिक स्थिर और हृदय-अनुकूल विकल्प बन जाता है।

शोधन प्रक्रिया: छिपा हुआ अंतर

परिष्कृत शब्द स्वच्छ लगता है, लेकिन तेलों में इसका अर्थ अक्सर प्राकृतिक के विपरीत होता है ।

रिफाइंड सूरजमुखी तेल कई औद्योगिक चरणों से गुजरता है —डिगमिंग, ब्लीचिंग और दुर्गन्धीकरण—जिससे एंटीऑक्सीडेंट और सूक्ष्म पोषक तत्व नष्ट हो सकते हैं। हालाँकि यह हल्का और साफ़ दिखता है, लेकिन पोषक तत्वों की दृष्टि से यह कम सघन होता है।

मूंगफली का तेल, जब ठंडे दबाव या फ़िल्टर से निकाला जाता है , तो अपने प्राकृतिक यौगिकों और स्वाद को बरकरार रखता है। यहाँ तक कि परिष्कृत मूंगफली का तेल भी सूरजमुखी के तेल की तुलना में अधिक पोषक तत्वों को संरक्षित रखता है, जिससे अगर इसे सीमित मात्रा में सेवन किया जाए तो यह दीर्घकालिक रूप से बेहतर विकल्प बन जाता है।

खाना पकाने की स्थिरता और स्वाद

·   मूंगफली के तेल का स्मोक पॉइंट (~230°C) ऊँचा होता है , जो इसे तलने और भूनने के लिए बेहतरीन बनाता है। इसका हल्का मेवे जैसा स्वाद पारंपरिक भारतीय व्यंजनों को और भी स्वादिष्ट बना देता है—गुजराती थेपले से लेकर महाराष्ट्रीयन पोहा तक।

·   रिफाइंड सूरजमुखी तेल का स्मोक पॉइंट भी ज़्यादा होता है, लेकिन इसमें मौजूद PUFA की उच्च मात्रा के कारण यह रासायनिक रूप से गर्मी के प्रति ज़्यादा संवेदनशील होता है । ज़्यादा गर्म करने पर, PUFA तेज़ी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं और हानिकारक एल्डिहाइड बनाते हैं जो हृदय और यकृत के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।

यही कारण है कि कई पोषण विशेषज्ञ केवल कम आंच पर खाना पकाने या ड्रेसिंग के लिए PUFA युक्त तेलों का उपयोग करने की सलाह देते हैं , न कि तलने या बार-बार गर्म करने के लिए।

स्वास्थ्य पर प्रभाव: सूजन बनाम हृदय सुरक्षा

ओमेगा-6 (सूरजमुखी के तेल से) और ओमेगा-3 (सरसों या अलसी जैसे अन्य स्रोतों से) का संतुलन बेहद ज़रूरी है। एक स्वस्थ अनुपात लगभग 5:1 होता है , लेकिन आधुनिक भारतीय आहार अक्सर 15:1 या उससे भी ज़्यादा हो जाता है , जिसका मुख्य कारण सूरजमुखी के तेल का प्रभुत्व है।

दीर्घकालिक रूप से, यह असंतुलन सूजन, चयापचय संबंधी विकार और हृदय संबंधी समस्याओं से जुड़ा हुआ है ।

दूसरी ओर, मूंगफली के तेल में मौजूद एमयूएफए (MUFA) की प्रचुरता एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को बेहतर बनाती है और धमनियों के स्वास्थ्य को बनाए रखती है। इसमें विटामिन ई भी प्रचुर मात्रा में होता है - एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट जो त्वचा और कोशिकाओं की मरम्मत में सहायक होता है।

संक्षेप में:

·   बहुत अधिक PUFA (सूरजमुखी तेल) = ऑक्सीडेटिव तनाव

·   संतुलित MUFA (मूंगफली का तेल) = स्थिर हृदय सुरक्षा

स्वाद और सांस्कृतिक परिचय

गुजरात या महाराष्ट्र के किसी भी घरेलू रसोइए से पूछिए — मूंगफली के तेल की हल्की-सी मेवे जैसी खुशबू के बिना खाने का स्वाद अधूरा है। यह बेसन से बने व्यंजनों, सब्ज़ियों से बने स्टर-फ्राई और भजिया जैसे स्नैक्स के साथ बेहद स्वादिष्ट लगता है।

रिफाइंड सूरजमुखी तेल, तटस्थ होने के कारण, स्वाद तो नहीं देता, लेकिन उसमें गहराई भी नहीं होती। हालाँकि यह आधुनिक या कॉन्टिनेंटल व्यंजनों में कारगर है, लेकिन पारंपरिक भारतीय व्यंजन अक्सर इसमें पकाए जाने पर अपना असलीपन खो देते हैं।

सामर्थ्य और रोजमर्रा के उपयोग

दोनों ही तेल किफ़ायती हैं , लेकिन मूंगफली का तेल अपनी पोषण स्थिरता के कारण मूल्य के मामले में थोड़ा आगे निकल जाता है । इसकी कीमत रिफाइंड सूरजमुखी तेल से थोड़ी ज़्यादा हो सकती है, लेकिन इसके स्वास्थ्य लाभ इसकी कीमत को उचित ठहराते हैं।

इसके अलावा, तेलों के मिश्रण का उपयोग करना - जैसे तलने के लिए मूंगफली और कभी-कभार पकाने के लिए सरसों या तिल - ओमेगा-6 और ओमेगा-3 के सेवन को संतुलित करने का एक सरल तरीका है, जो तेल रोटेशन के लिए आईसीएमआर की सिफारिश के अनुरूप है।

फैसला: मूंगफली रोज़मर्रा की लड़ाई जीतती है

यदि आप नियमित खाना पकाने के लिए मूंगफली और परिष्कृत सूरजमुखी तेल के बीच चयन कर रहे हैं, तो मूंगफली का तेल स्पष्ट विजेता है।
यह ऑफर:
 

• बेहतर फैटी एसिड संतुलन (MUFA > PUFA)

• अधिक ताप स्थिरता
   

• प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट
  
  

• प्रामाणिक भारतीय स्वाद

परिष्कृत सूरजमुखी तेल का अभी भी अपना स्थान है - विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो हल्का स्वाद चाहते हैं - लेकिन इस पर अत्यधिक निर्भरता से ओमेगा-6 का अत्यधिक सेवन हो सकता है और दीर्घकालिक सूजन का खतरा हो सकता है।

अंततः, स्वास्थ्यप्रद विकल्प केवल एक तेल नहीं है - यह संतुलन, चक्रण और न्यूनतम प्रसंस्करण के बारे में है।