संतृप्त बनाम असंतृप्त वसा: खाना पकाने के तेलों में वास्तव में क्या होता है?

संतृप्त बनाम असंतृप्त वसा: खाना पकाने के तेलों में वास्तव में क्या होता है?

जब आप खाना पकाने के तेल की एक बोतल उठाते हैं, तो आप सिर्फ़ स्वाद या स्मोक-पॉइंट नहीं चुन रहे होते—आप वसा के विभिन्न प्रकारों का एक जटिल मिश्रण चुन रहे होते हैं जो आपके शरीर में और गर्मी में अलग-अलग तरह से व्यवहार करते हैं। आइए जानें कि संतृप्त बनाम असंतृप्त वसा का क्या अर्थ है, ये हमारे स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं, और खाना बनाते समय ये कैसे व्यवहार करते हैं।

वसा का टूटना: इन शब्दों का क्या अर्थ है?

रासायनिक स्तर पर, वसा वसीय अम्लों से बनती है: कार्बन परमाणुओं की श्रृंखलाएँ जो हाइड्रोजन परमाणुओं से जुड़ी होती हैं। "संतृप्त" और "असंतृप्त" शब्द इस बात का संकेत देते हैं कि श्रृंखला में कितने हाइड्रोजन परमाणु जुड़े हुए हैं (या गायब हैं)।

• संतृप्त वसा में कोई कार्बन-कार्बन दोहरा बंध नहीं होता (वे हाइड्रोजन से "संतृप्त" होते हैं) और कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं।

• असंतृप्त वसा में एक या अधिक दोहरे बंध होते हैं: मोनोअनसैचुरेटेड वसा (MUFAs) में एक दोहरा बंध होता है। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (PUFAs) में दो या अधिक दोहरे बंध होते हैं।

इन संरचनात्मक अंतरों के कारण, संतृप्त वसा रासायनिक रूप से अधिक स्थिर होती हैं (प्रतिक्रिया करने की कम संभावना होती है), और असंतृप्त वसा कमरे के तापमान पर अधिक तरल होती हैं और रासायनिक रूप से अधिक प्रतिक्रियाशील होती हैं।

तेलों में क्या होता है (और इसका क्या मतलब है)

अलग-अलग तेलों में संतृप्त बनाम असंतृप्त वसा का अनुपात अलग-अलग होता है—और यह स्वास्थ्य और खाना पकाने के व्यवहार, दोनों को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए:

• कुछ तेलों में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है: नारियल तेल (~90% संतृप्त वसा) में संतृप्त वसा की मात्रा बहुत अधिक होती है।

• कई पादप-आधारित तेलों में संतृप्त वसा कम और असंतृप्त वसा अधिक होती है: उदाहरण के लिए, जैतून का तेल, कैनोला तेल, और अन्य।

• एक विखंडन उदाहरण: प्रति चम्मच जैतून का तेल: एक संदर्भ में ~2.17 ग्राम संतृप्त, ~9.58 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड, ~1.33 ग्राम पॉलीअनसैचुरेटेड।

स्वास्थ्य संबंधी निहितार्थ: शोध क्या दर्शाता है

व्यापक निष्कर्ष इस प्रकार हैं:

• संतृप्त वसा: ऐतिहासिक रूप से, उच्च संतृप्त वसा का सेवन उच्च निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल, "खराब" कोलेस्ट्रॉल) और उच्च हृदय जोखिम से जुड़ा हुआ है।

• असंतृप्त वसा (मोनो और पॉली): ये वसा आहार में संतृप्त वसा की जगह लेने पर लिपिड प्रोफाइल में सुधार करते हैं (एलडीएल कम करते हैं, एचडीएल बढ़ाते हैं)।

• अधिक विशेष रूप से, मेटा-विश्लेषण से पता चलता है कि संतृप्त वसा (या संतृप्त वसा में उच्च वसा) को असंतृप्त तेलों से प्रतिस्थापित करने से कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल में सार्थक कमी आती है।

• जैसा कि कहा गया है: कुछ हालिया शोध से पता चलता है कि संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच का संबंध पहले की तुलना में अधिक सूक्ष्म है - लेकिन आम सहमति बनी हुई है कि असंतृप्त वसा हृदय के लिए अधिक अनुकूल विकल्प है।

खाना पकाने का व्यवहार और व्यावहारिक उपयोग

गर्मी के तहत वसा का व्यवहार मायने रखता है - न केवल स्वाद के लिए, बल्कि ऑक्सीकरण और हानिकारक उप-उत्पादों के निर्माण के लिए भी।

• गर्मी के तहत स्थिरता: संतृप्त वसा, अपनी संतृप्ति के कारण, असंतृप्त वसा की तुलना में उच्च गर्मी (कम दोहरे बंधन = ऑक्सीकरण का कम अवसर) के तहत अधिक स्थिर होते हैं।

• धूम्र बिंदु और उपयोग: उच्च असंतृप्त मात्रा वाले तेलों की स्थिरता बहुत तेज़ ताप पर या बार-बार उपयोग करने पर कम हो सकती है। उदाहरण के लिए, एक गाइड के अनुसार, बहुअसंतृप्त वसा से भरपूर तेल तलने के लिए इस्तेमाल करने पर अधिक आसानी से ऑक्सीकृत हो सकते हैं।

• व्यावहारिक निहितार्थ: कम से मध्यम आँच (सॉटे, ड्रेसिंग) के लिए असंतृप्त-समृद्ध तेल बेहतरीन होते हैं; तेज़ आँच पर तलने के लिए ज़्यादा स्थिर तेलों का इस्तेमाल किया जा सकता है या कम समय में पकाने और ताज़ा तेल सुनिश्चित करने की ज़रूरत होती है। एक लेख: "हल्के सॉटे के लिए सबसे अच्छे तेल... फिर ड्रेसिंग/डिप्स के लिए सबसे अच्छे तेल" अनुभाग।

क्या ध्यान रखें और सरल दिशानिर्देश

·   यदि उपलब्ध हो तो वसा के विखंडन की जांच करें (या ऐसे तेलों का चयन करें जिनमें संतृप्त वसा कम हो)।

·   स्वास्थ्य के लिए: ऐसे तेलों का उपयोग करें जिनमें असंतृप्त वसा (मोनो + पॉली) अधिक हो और संतृप्त वसा कम हो।

·   खाना पकाने के लिए: उस तेल का प्रयोग करें जो आपके द्वारा प्रयुक्त ताप के अनुकूल हो (यदि आप उच्च तापमान पर तलते हैं, तो अधिक स्थिर तेल चुनें; ड्रेसिंग या कम ताप के लिए, असंतृप्त तेल बेहतर होते हैं)।

·   उच्च ताप पर तेलों का बार-बार उपयोग करने से बचें, क्योंकि जो तेल शुरू में "अच्छे" लगते हैं, वे भी खराब हो सकते हैं।

·   याद रखें: संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से प्रतिस्थापित करना, अन्य आहार परिवर्तनों के बिना केवल अधिक तेल जोड़ने की तुलना में अधिक लाभदायक है।

संतृप्त बनाम असंतृप्त वसा की रस्साकशी में, खाना पकाने के तेलों में असंतृप्त वसा आमतौर पर स्वास्थ्य पर प्रभाव और बहुमुखी प्रतिभा, दोनों के मामले में आगे रहते हैं—बशर्ते उनका सही तरीके से इस्तेमाल और भंडारण किया जाए। संतृप्त वसा अपने आप में "खलनायक" नहीं हैं, लेकिन अक्सर ज़्यादा मात्रा में सेवन या गलत तरीके से इस्तेमाल करने पर ये ज़्यादा जोखिम पैदा करते हैं। इसलिए सही तेल चुनना "एक तेल ही सही है" से कम और आपके खाना पकाने के तरीके और स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ तेल के प्रकार को संरेखित करने से ज़्यादा जुड़ा है।