दालों का सूक्ष्म पोषक तत्व मैट्रिक्स: प्रकृति के छोटे-छोटे पावरहाउस से आयरन, फोलेट, जिंक और भी बहुत कुछ

सूक्ष्म पोषक तत्व मैट्रिक्स: आयरन, फोलेट, जिंक और भी बहुत कुछ - दालों में छिपी शक्ति

जब हम पोषण के बारे में सोचते हैं, तो दालें—जैसे साधारण दालें, छोले, मटर और बीन्स—शायद ही कभी ध्यान में आती हैं। लेकिन अगर आप उनके साधारण आवरण के नीचे छिपे पोषक तत्वों के सार को देखें, तो दालें सूक्ष्म पोषक तत्वों के भंडार से कम नहीं हैं।

वे चुपचाप ऑक्सीजन के लिए आयरन , कोशिकाओं की मरम्मत के लिए फोलेट , रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए ज़िंक , और भी बहुत कुछ प्रदान करते हैं—और ये सब किफ़ायती, पौधों पर आधारित और पृथ्वी के अनुकूल भी हैं। दरअसल, दालें 10,000 से भी ज़्यादा सालों से सभ्यताओं का पेट भरती रही हैं—न सिर्फ़ पेट भरती रही हैं, बल्कि पीढ़ियों को मज़बूत भी बनाती रही हैं।

तो आइए जानें कि दालें सिर्फ प्रोटीन का भंडार नहीं हैं, बल्कि सूक्ष्म पोषक तत्वों का चमत्कार हैं जो हमें कमियों से बचाते हैं, ऊर्जा बनाए रखते हैं और भीतर से पोषण देते हैं।

लोहा: दाल में छिपा ऊर्जा प्रदाता

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, आयरन की कमी - जिसे अक्सर दुनिया का सबसे आम पोषण संबंधी विकार कहा जाता है - वैश्विक स्तर पर लगभग हर तीन में से एक व्यक्ति को प्रभावित करती है।

लेकिन ज्यादातर लोग यह नहीं जानते कि: पकी हुई दाल का एक साधारण कटोरा आपकी दैनिक आयरन की जरूरत का लगभग 37% पूरा कर देता है।

हालांकि पौधों से मिलने वाला यह आयरन (जिसे नॉन-हीम आयरन कहते हैं) मांस से मिलने वाले हीम आयरन जितना आसानी से अवशोषित नहीं होता, लेकिन प्रकृति ने पहले से ही इसका समाधान तैयार कर रखा है - विटामिन सिनर्जी । अपनी दाल के साथ नींबू का रस, आंवले का अचार, या टमाटर और शिमला मिर्च का सलाद खाएँ, और अवशोषण में नाटकीय रूप से वृद्धि होगी।

स्मार्ट किचन हैक:
कच्चे लोहे के बर्तनों में दाल पकाने से उनमें लौह तत्व की मात्रा 16% तक बढ़ जाती है। इसलिए जब दादी माँ दाल बनाने के लिए अपनी पुरानी लोहे की कढ़ाई का इस्तेमाल करती थीं, तो वे सिर्फ़ खाना नहीं पका रही होती थीं, बल्कि उसे मज़बूत भी बना रही होती थीं।

विज्ञान तथ्य: दालों में मौजूद आयरन लाल रक्त कोशिका निर्माण, ऑक्सीजन परिवहन और ऊर्जा चयापचय में सहायक होता है - जो बढ़ते बच्चों, मासिक धर्म वाली महिलाओं और शाकाहारियों के लिए महत्वपूर्ण है, जिन्हें हीम आयरन के स्रोत नहीं मिल पाते हैं।

फोलेट: रोज़ाना मिलने वाला अनसुना विटामिन

फोलेट, या विटामिन बी9, वह पोषक तत्व है जिसके बिना आपकी कोशिकाएँ जीवित नहीं रह सकतीं—यह डीएनए संश्लेषण, तंत्रिका कार्य और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण को संचालित करता है। और दालें? इनमें प्राकृतिक रूप से भरपूर मात्रा में विटामिन बी होता है।

डेटाबेस के अनुसार, आधा कप पकी हुई दाल आपकी दैनिक फोलेट आवश्यकता का 45% से अधिक पूरा कर सकती है।

यही कारण है कि पारंपरिक भारतीय घरों में दालों को अक्सर "मां का भोजन" कहा जाता है - विशेष रूप से प्रजनन आयु की महिलाओं और गर्भवती महिलाओं के लिए नवजात शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकने के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।

फोलेट की खुराक के विपरीत, दालों से प्राप्त प्राकृतिक फोलेट फाइबर, आयरन और मैग्नीशियम के साथ आता है, जो धीमी गति से जारी पोषक तत्व संतुलन प्रदान करता है जो आपको पूर्ण और ऊर्जावान रखता है।

प्रो टिप: हल्का पकाने या प्रेशर कुकर में पकाने से ज़्यादा उबालने की तुलना में ज़्यादा फ़ोलेट बरकरार रहता है। दाल को भाप में पकाने या नरम होने तक धीमी आँच पर पकाने से ज़्यादा पोषक तत्व बरकरार रहते हैं।

जिंक: हर चने में मौजूद रोग प्रतिरोधक क्षमता और उपचार

यदि आयरन ऊर्जा के लिए है और फोलेट वृद्धि के लिए है, तो जिंक सुरक्षा के लिए है।
यह 300 से अधिक एंजाइम प्रतिक्रियाओं को शक्ति प्रदान करता है - जिनमें प्रतिरक्षा रक्षा, घाव भरने और हार्मोन विनियमन के लिए जिम्मेदार एंजाइम भी शामिल हैं।

और हाँ, दालें भी ज़िंक से भरपूर होती हैं —खासकर छोले, बीन्स और मसूर की दालें। 100 ग्राम पके हुए छोले में लगभग 1.5 मिलीग्राम ज़िंक होता है, जो आपकी दैनिक ज़रूरत का लगभग 15% है।

हालाँकि, पादप खाद्य पदार्थों से जिंक का अवशोषण फाइटेट्स (खनिजों को बाँधने वाले यौगिक) के कारण सीमित हो सकता है। लेकिन पारंपरिक भारतीय खान-पान की आदतों ने सदियों पहले ही इस समस्या का समाधान कर लिया था:

·       खाना पकाने से पहले दालों को रात भर भिगोना

·       अंकुरित दाल या मूंग

·       इडली या ढोकला जैसे मिश्रण को किण्वित करना

ये विधियां फाइटेट्स को कम करती हैं और जिंक और आयरन के अवशोषण को स्वाभाविक रूप से बढ़ाती हैं ।

सांस्कृतिक ज्ञान का विज्ञान से मिलन: अंकुरित मूंग सलाद या किण्वित दाल के घोल का वह तीखा कटोरा सिर्फ स्वादिष्ट ही नहीं है - यह सूक्ष्मजीवविज्ञानी रूप से आपके सूक्ष्म पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता को बढ़ाता है!

दालें “छिपी हुई भूख” की समस्या का समाधान कर सकती हैं

भारत एक मूक पोषण विरोधाभास का सामना कर रहा है— हम पर्याप्त कैलोरी तो खाते हैं, लेकिन पर्याप्त पोषक तत्व नहीं। यह घटना, जिसे छिपी हुई भूख कहा जाता है, आधी से ज़्यादा आबादी को प्रभावित करती है।

राष्ट्रीय परिवार स्वास्थ्य सर्वेक्षण के अनुसार:

·       57% महिलाएं और 5 वर्ष से कम आयु के 67% बच्चे एनीमिया से पीड़ित हैं।

• सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी से रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर होती है और विकास अवरुद्ध होता है।

यहां दालें सबसे सस्ती, सुलभ समाधान के रूप में उभरती हैं।
एक किलो दाल या बीन्स की कीमत मांस या पूरक आहार की तुलना में बहुत कम होती है, फिर भी यह पोषक तत्वों का ऐसा संयोजन प्रदान करता है - आयरन + फोलेट + जिंक + प्रोटीन + फाइबर - जिसे प्राकृतिक रूप से प्राप्त करना कठिन है।

प्रतिदिन एक दाल-आधारित भोजन खाने से, परिवार खाद्य लागत में वृद्धि किए बिना सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन में महत्वपूर्ण सुधार कर सकते हैं।

वास्तविक विश्व प्रभाव: भारत में स्कूल के मध्याह्न भोजन कार्यक्रमों में अक्सर खिचड़ी या दाल-चावल शामिल होता है - न केवल पेट भरने के लिए, बल्कि दीर्घकालिक सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी को रोकने के लिए भी।

दालों से सूक्ष्म पोषक तत्वों का अवशोषण कैसे बढ़ाएँ

अगर पोषक तत्व अच्छी तरह अवशोषित न हों, तो सबसे अच्छा खाना भी बेकार साबित हो सकता है। सौभाग्य से, पारंपरिक ज्ञान और आधुनिक पोषण कुछ सुनहरे नियमों पर सहमत हैं:

सूक्ष्म पोषक तत्वों की	दालों में पाया जाता है	अवशोषण को बढ़ावा दें	भोजन के दौरान से बचें
लोहा	दालें, छोले, राजमा	विटामिन सी (नींबू, आंवला, टमाटर)	चाय, कॉफी, कैल्शियम सप्लीमेंट्स
फोलेट	सभी दालें (विशेषकर मसूर, मूंग)	हल्का खाना पकाना, विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ	अधिक पकाना, शराब
जस्ता	चना, बीन्स, मटर	भिगोना, अंकुरित करना, किण्वन	फाइटेट्स से भरपूर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

और यदि आप शाकाहारी हैं, तो दालों को अनाज (जैसे चावल, बाजरा, या साबुत गेहूं) के साथ मिलाने से अमीनो एसिड और खनिज प्रोफाइल पूरा हो जाता है - जिससे समग्र पोषक तत्व की जैव उपलब्धता में सुधार होता है।

बड़ी तस्वीर: दालें आपकी थाली में रोज़ाना जगह पाने की हक़दार क्यों हैं?

दालें सिर्फ़ पोषण ही नहीं देतीं - बल्कि मज़बूत भी बनाती हैं । ये टिकाऊ कृषि को बढ़ावा देती हैं, ग्रीनहाउस उत्सर्जन कम करती हैं और नाइट्रोजन स्थिरीकरण के ज़रिए मिट्टी को प्राकृतिक रूप से समृद्ध बनाती हैं। ये टिकाऊ भी होती हैं, जिससे ये पोषण सुरक्षा के लिए एक आदर्श खाद्य पदार्थ बन जाती हैं।

खाद्य एवं कृषि संगठन ने वैश्विक खाद्य सुरक्षा और स्वास्थ्य में दलहन की भूमिका को मान्यता देते हुए वर्ष 2016 को अंतर्राष्ट्रीय दलहन वर्ष घोषित किया है।

स्थायित्व और स्वास्थ्य का मेल: हर बार जब आप प्रसंस्कृत स्नैक्स के स्थान पर दाल चुनते हैं, तो आप न केवल बेहतर पोषण चुन रहे होते हैं - बल्कि आप एक बेहतर ग्रह भी चुन रहे होते हैं।

दालों की सुंदरता उनकी सरलता में निहित है - वे प्राचीन खाद्य ज्ञान और आधुनिक पोषण विज्ञान के बीच सहजता से सेतु का काम करती हैं।

वे हर भोजन में शामिल होने के लिए पर्याप्त रूप से सरल हैं, फिर भी वे लौह की कमी से लड़ने, प्रतिरक्षा को मजबूत करने और टिकाऊ खाद्य भविष्य का निर्माण करने के लिए पर्याप्त शक्तिशाली हैं।

तो अगली बार जब आप उस कटोरे में उबलती हुई दाल देखें, तो उसे कम न आंकें - यह सूक्ष्म पोषक तत्वों की जादुई खुराक है, जो एक चम्मच आराम में समाहित है।